Dieta Keto na odchudzanie

Istnieje wiele sposobów na pozbycie się tych zbędnych kilogramów, niektórzy wolą ćwiczenia, a dla niektórych lepsza jest dieta. Ograniczenia sportowe i dietetyczne są często łączone w celu uzyskania maksymalnych rezultatów. Istnieje dieta ketonowa do odchudzania, o której sportowcy wiedzieli od dawna.

Dieta ketonowa przeznaczona jest nie tylko do zrzucenia zbędnych kilogramów, ale także do wysuszenia organizmu, co rozsławiło ją w kręgach sportowców, zwłaszcza uprawiających kulturystykę. Ta dieta ketonowa dla kobiet pozwala dostosować sylwetkę, ale do tego trzeba połączyć ją z treningiem.

Dieta ketonowa działa następująco: organizm wykorzystuje węglowodany jako źródło energii, gdy ich brakuje zaczyna zużywać tłuszcz. Jest to rdzeń systemu, w którym spożycie węglowodanów jest zminimalizowane. Jednocześnie należy pamiętać, że węglowodany są dla organizmu niezbędne i nie da się ich całkowicie wykluczyć. Równie ważnym punktem diety ketonowej jest prawidłowy stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów, obliczenie całkowitej zawartości kalorii. Jeśli celem jest wysuszenie ciała, koniecznie ćwicz.

Co musisz wiedzieć

Tak nazywa się dieta ketonowa ze względu na stan organizmu, w jakim się znajduje podczas takiej diety. Normalny proces, który zachodzi, gdy węglowodany dostają się do organizmu, gdy są rozkładane na glukozę, są źródłem energii dla organizmu. W przypadkach, gdy organizm nie otrzymuje węglowodanów, z kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe, które służą jako źródło energii. Sam stan organizmu nazywa się ketozą, jak nazwano tę dietę niskowęglowodanową.

Istnieją trzy rodzaje diety, wynik zależy od właściwego wyboru! Aby dieta ketonowa przyniosła rezultaty, a menu na tydzień zostało sporządzone poprawnie, musisz dowiedzieć się, jakiego rodzaju diety ketonowej musisz przestrzegać:

• Najprostszą opcją jest opcja standardowa, odpowiednia dla osób, które podczas treningu nie mają bardzo dużych obciążeń. Przy tego rodzaju diecie ketonowej stosunek białka do tłuszczu jest stały przy minimalnym spożyciu węglowodanów.
• Kolejna opcja jest dla tych, którzy mają intensywne treningi, ten rodzaj diety ketonowej nazywa się dietą ukierunkowaną lub ukierunkowaną, charakteryzującą się okresowymi obciążeniami węglowodanowymi. Odbywa się to tak, aby organizm otrzymywał wystarczającą ilość glukozy podczas obciążenia organizmu, co pomaga uniknąć zmęczenia i letargu. Ten wkład węglowodanów następuje tylko przed i po treningu, reszta diety pozostaje bez zmian.
• I last but not least forma cykliczna, taka keto dieta przeznaczona jest dla doświadczonych sportowców o intensywnym treningu. W tym przypadku wkład węglowodanów i częstotliwość spożycia zależą bezpośrednio od wyczerpania organizmu, intensywności aktywności fizycznej. Kalkulacja oparta jest na indywidualnych potrzebach organizmu.

Wybierając rodzaj diety ketonowej należy kierować się jedyną zasadą:

Gdy organizmowi brakuje kalorii, człowiek traci na wadze, przy ich nadmiarze masa mięśniowa rośnie podczas wysiłku fizycznego.

Równie ważne jest, aby mięśnie dostawały węglowodany przed i po treningu, ponieważ chroni to je przed zniszczeniem, dlatego lepiej zacząć od typu docelowego.

Prawidłowa dieta

Aby dieta ketogeniczna dla dziewcząt na tydzień była prawidłowo opracowana, warto zwrócić uwagę na obliczanie kalorii, stosunek tłuszczu, białka, węglowodanów i zapoznać się z listą pokarmów, które należy wykluczyć.

Należy rozumieć, że każda osoba ma swoje własne dzienne spożycie kalorii, które bezpośrednio zależy od wagi i aktywności fizycznej. Jeśli celem jest utrata wagi, od dziennej diety należy odjąć 500 kcal, wynikowa liczba to wartość dzienna. W przypadkach, w których musisz budować mięśnie, powinieneś dodać 500 kcal.

Stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu:

• Aby stosunek był dokładny i poprawny, musisz obliczyć kwotę na podstawie poszczególnych parametrów.
• Spożycie białka: 2, 2 g na kg beztłuszczowej masy mięśniowej. 1 g białka zawiera 4 kcal.
• Spożycie tłuszczu: 1, 8 g na kg beztłuszczowej masy mięśniowej. 1 g - 9 kcal.
• Spożycie węglowodanów: 0, 22 do 0, 44 g na kg beztłuszczowej masy mięśniowej. 1 g - 4 kcal.

Przy obliczaniu brana jest stawka dzienna, nie jest konieczne idealne obliczanie każdego posiłku, osobno tłuszczu, węglowodanów i białek. O wiele wygodniej i łatwiej wieczorem kontrolować całkowitą ilość przyjmowanych kalorii i utrzymywać równowagę, obliczając normę białka i węglowodanów, niż tłuszczów.

Na przykładzie można zobaczyć, jak przebiega obliczenia:

• Przy dziennej stawce 2000 kcal celem jest utrata wagi, w tym przypadku 1500 kcal będzie normą. Stawkę tę należy podzielić na 4 lub 5 posiłków, w zależności od własnych upodobań, lub stosować dietę w oparciu o całkowitą stawkę dzienną.
• Na przykład sucha masa mięśniowa wynosi 50 kg, w tym celu normę mnoży się przez 2, 2 przez masę 50, okazuje się, że 110 g kalorii 440.
• Ponadto węglowodany: ta sama masa mięśniowa 50 kg jest mnożona przez normę 0, 22, okazuje się, że 11 g, w kaloriach 44.
• Wreszcie oblicza się tłuszcze, normę białka i węglowodanów odejmuje się od normy dziennej: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, co odpowiada 112 g.

Mogą występować odchylenia w całkowitej zawartości kalorii, ponieważ rodzaje diet ketonowych wiążą się z dodatkowym spożyciem węglowodanów.

Jak to zrobić poprawnie:

• Jeśli dieta ketonowa zakłada stosowanie typu docelowego, przed treningiem należy dodać spożycie węglowodanów na 1 kg wagi od 0, 5 do 1 g, powstałą ilość podzielić na 2 części, przed i po sesji. Ponadto należy zmniejszyć ilość tłuszczu, aby całkowite spożycie kalorii pozostało niezmienione.
• W przypadku cyklicznej diety ketonowej dodaj od 5 do 10 g węglowodanów na kg suchej masy. Takie wprowadzenie węglowodanów następuje po 2 tygodniach diety i stosuje się je tylko raz w tygodniu. Konieczne jest monitorowanie ogólnego stanu i odczuć, ponieważ możliwy jest dyskomfort, należy dostosować dietę.

Produkty:

• Jak widać z obliczeń, pokarmy białkowe są główną częścią diety. Przy tej diecie keto nie ma ram w produktach, jedyną zasadą jest minimalne spożycie węglowodanów.
• Jednocześnie delikatnie dbaj o to, aby dieta była kompletna i zdrowa, tak jak potrzebuje tego organizm, zwłaszcza podczas ćwiczeń.

Opinia eksperta

Specjalista od żywienia:„dieta ketonowa, czyli ketogeniczna, to dieta „minus", gdy organizm uczy się obywać bez węglowodanów. Niektóre potrawy diety ketonowej są znane każdemu: na przykład takie danie jak jajka z kiełbasą lub serem. praktycznie nie ma węglowodanów Duszona zielona fasola i mięso, ryby i sałatki Wielu może pomyśleć, że ta dieta jest całkiem kompletna, ale tak nie jest. Niebezpieczeństwo diety ketonowej polega na tym, że pokarmy zawierające węglowodany zwykle dostarczają organizmowi błonnika, witamin i innych balastów W efekcie osoba nawet przy intensywnym treningu będzie narażona na zaparcia, a dużym problemem są również produkty mięsne niskiej jakości. Zawarty w nich cholesterol i tłuszcz zwiększają ryzyko chorób serca i miażdżycy. przypomniał, że dieta ketonowa jest przeciwwskazana przy intensywnych i częstych treningach siłowych, przy intensywnych treningach siłowych zaleca się jedynie cykliczną wersję diety. Należy przypomnieć, że glikogen skrobi zwierzęcej, przechowywane w wątrobie są zużywane na każdy trening. Ta ilość to około 150 g. Dlatego długotrwała dieta ketonowa doprowadzi do wyczerpania rezerw, a alternatywna ścieżka energetyczna może zapewnić jedynie minimum energii. "

Dieta Keto menu na tydzień

W poniższej tabeli szczegółowo opisaliśmy menu diety ketonowej na tydzień, dieta jest odpowiednia zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Dozwolona jest zmiana potraw i zastąpienie ich własną wersją, najważniejsze jest przestrzeganie dziennego spożycia kalorii.

Ilość spożywanego pokarmu wyliczana jest indywidualnie.

Dzień tygodnia	Śniadanie / Drugie śniadanie	Lunch / Popołudniowa przekąska	Obiad
Poniedziałek	Omlet, tost z serem / shake proteinowy, orzechy	Kurczak (pierś), ryż (brązowy), ser / Twarożek, shake proteinowy	Ryba (niezbyt tłusta), kasza gryczana, surówka
wtorek	Omlet szpinakowy, herbata (nie słodka), grejpfrut / jogurt	Pierś z kurczaka, surówka. (można zrobić sałatkę polaną oliwą) / Twaróg	Ryba pieczona w folii (niezbyt tłusta)
Środa	Omlet, Koktajl, Ser / Koktajl, Orzechy	Kurczak (pierś), jajecznica, surówka/koktajl	Ryba (niezbyt tłusta), sałatka, grejpfrut
Czwartek	Jogurt Omlet, Herbata / Ser	Kurczak, sałata (zioła i awokado), bulion / kefir, orzechy	Owoce, jagody, tuńczyk
piątek	Omlet, tost z serem, kawa / Kefir	Kurczak (gotowany), Warzywa, Sery / Twarożek	Ryby (niezbyt tłuste), zioła, ogórki
sobota	Kasza gryczana, ozorek wołowy, surówka z buraków / Kefir	Zupa, mięso, sałatka, kompot / jogurt, kiełki pszenicy	Wołowina lub ryba
niedziela	Omlet z ziołami / Jogurt (bez cukru), można zastąpić kefirem	Rosół (bez ziemniaków i makaronu) / Ryba na parze, surówka	Mięso (niezbyt tłuste) pieczone lub gotowane

Jeśli wynik zostanie osiągnięty, musisz poprawnie wyjść z diety ketonowej, do tego nie możesz przejadać się i wprowadzać do diety zbyt tłustych wysokokalorycznych pokarmów, nie możesz przestać uprawiać sportu.

Ważne punkty

Ważny! Każda dieta ma przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne!

Przed użyciem tej metody żywienia ketonowego należy przestudiować przypadki, w których stosowanie jest zabronione.

Jeśli są choroby:

• Nerka;
• Jelito;
• Układ trawienny:
• Z cukrzycą.

Przyjmowanie diety ketonowej może pogorszyć twoje zdrowie i spowodować komplikacje.

Ponadto dieta ketonowa może powodować skutki uboczne:

• Może wystąpić uczucie zmęczenia, najczęściej pojawia się ono w pierwszych dniach takiej diety ketonowej, potem znika.
• Ważne jest, aby mieć oko na poziom cholesterolu. Jest to niebezpieczne dla układu sercowo-naczyniowego.
• Jeśli dieta nie jest prawidłowo sformułowana, brakuje składników mineralnych i witamin, co jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia.
• Picie niewielkiej ilości płynu może prowadzić do zwiększonego stężenia ciał ketonowych we krwi, co również jest niebezpieczne.
• Wyeliminuj spożycie alkoholu podczas diety ketonowej.

Pod wieloma względami skutki uboczne diety ketonowej zależą od ilości węglowodanów, białek i tłuszczów dostających się do organizmu, których brak powoduje problemy zdrowotne. Można zauważyć skuteczność diety ketonowej i pozytywne wyniki, ale jednocześnie nie można nie zwracać uwagi na skutki uboczne braku węglowodanów. Przy wyborze tej konkretnej diety najważniejszy jest właściwy skład diety. Musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, które zapewnią pozytywny wynik i uchronią przed ewentualnymi negatywnymi konsekwencjami. Chociaż dieta ma na celu zmniejszenie ilości węglowodanów, nie można ich całkowicie wykluczyć, zaszkodzi to organizmowi. Dla prawidłowego odżywiania ketonowego ważne są wszystkie składniki – tłuszcze, białka i węglowodany – w odpowiedniej proporcji.

Recenzje tych, którzy schudli

• Kobieta, 32 lata: „Długo byłam na diecie, ale wyniki były bardzo godne ubolewania, maksymalnie starałam się zrzucić zaledwie kilka kilogramów. W internecie nasza ciekawa informacja o Lyle MacDonaldzie metody, postanowiłam spróbować na sobie. Niewiele osób, które mnie zna, uważa, że w ciągu miesiąca udało mi się schudnąć kilkanaście kilogramów i to bez codziennych wizyt na siłowni. znacznie wzmocniły moje mięśnie, teraz bez wstydu mogę brać udział w dowolnych zawodach modelek – figura na ucztę dla oczu. "
• Dziewczyna, 25 lat: „Od czasu studiów w instytucie przyzwyczaiłam się do regularnego chodzenia na siłownię. Jednocześnie stale monitoruję dietę, jem tylko zdrową żywność. W tym roku zdecydowałam się wypróbować dietę ketonową na sobie wydaje mi się, że nie będzie z tym żadnych trudności, a mięśnie trzeba trochę wzmocnić. Wyniki mnie ucieszyły - minął tylko miesiąc, a waga pokazuje doskonały wynik - minus 9 kg. "
• Kobieta, 28 lat: "Nigdy nie uważałam się za sportowca, chociaż staram się codziennie rano regularnie biegać, poświęcam też kilka minut w domu na prostą gimnastykę. Próbowałam przejść na dietę ketonową i zdarzył się cud - Zaczęłam się żegnać z dodatkowymi kilogramami. Ta dieta ma drobny minus - Mogę tylko powoli chudnąć, ale nie mam się do czego spieszyć - już jestem zadowolona z efektów. "